10 طرق علمية للمعلمين تساعدهم على نوم هادئ بدون أرق

يعد النوم السليم من الأمور الهامة وخاصة بالنسبة للمعلمين الذين يمرون بيوم ملئ بإدارة الفصول والطلاب، ولا يعتبر النوم لثماني ساعات من الأشياء بعيدة المنال، وإليك 10 طرق علمية بسيطة تساعدك على التغلب على الأرق.

وذكر أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس في جامعة كاليفورنيا مات ووكر، أنه يجب عليك معرفة وقت النوم الأمثل بالنسبة لك ويختلف الأمر من شخص إلى آخر، فالنائمون ينقسمون إلى نوعين منهم من ينامون ويستيقظون مبكرًا ويشبهون طائر "القبرة"، ومنهم مثل البومة الذين ينامون ويستيقظون في وقت متأخر، ويتوقف وقوعك ضمن أي من المجموعتين على الساعة البيولوجية الخاصة بك وعدد الساعات التي تظل مستيقظا فيها، ويعد وقت النوم المثالي للبالغين هو الساعة الحادية عشر مساء، ويضيف والكر أن الشئ الأكثر أهمية هو الحصول على 7 إلى 9 ساعات يوميًا.

ويفترض أن تلتزم بنظام معين حتى في عطلة الأسبوع عندما تعرف وقت النوم الأمثل بالنسبة لك، وينام بعض الناس مبكرًا فى أيام الأسبوع لكنهم في الأجازة ينامون ويستيقظون فى وقت متأخر، ويشرح والكر أنك عندما تستيقظ في وقت معين فإنك تبدأ في دفع وسحب إيقاع ساعتك البيولوجية إلى الأمام وإلى الوراء، مضيفا " عندما يأتي يوم الأحد تجد نفسك في حاجة إلى إعادة سحب إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك عدة ساعات وهو ما يعد أمرًا مرهقًا بيولوجيًا للدماغ والجسم، ويتشابه الأمر مع الإرهاق الناتج عن تغير الساعة البيولوجية نتيجة السفر ذهابا وإيابا من لندن إلى موسكو أسبوعياً".

ويجب عليك الحذر من حرارة أصابع قدميك لأنها إذا كانت دافئة للغاية أو باردة للغاية فربما يحرمك ذلك من النوم، وينصح ريتشارد وايزمان أستاذ علم النفس في جامعة هيرتفوردشاير من يعانون من سوء الدورة الدموية بإرتداء جورب دافئ في السرير، ويوصي معظم العلماء بدرجة حرارة للغرفة تزيد عن 18 °C ورطوبة بنسبة 65%.

ويوضح العلماء دور الضوء والظلام فيما يتعلق بالنوم، حيث أظهرت الدراسات أن النوم في الضوء يؤخر إنتاج مادة الميلانونين وهي مادة كيميائية فى الجسم تجعله يتوقع بدء الظلام، ووجدت دراسة أخرى أجراها العلماء في جامعة غرناطة أن النوم في الغرف المظلمة مهم لعملية التمثيل الغذائي، ويمكنك الحصول على بعض الستائر المعتمة أو شراء قناع للعين، وتشير نصيحة بارزة أخرى إلى جعل الأضواء خافتة قبل الذهاب إلى الفراش لتوصيل إشارة إلى الجسم بقدوم الظلام.

وتعد مشاهدة شئ على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أمرًا مغريًا قبل النوم إلا أن ضوء شاشة الكمبيوتر يمكن أن يبقيك مستيقظا لفترة أطول كما يقلل من جودة نومك، وأجريت دراسة في مستشفىBrigham and Women’في الولايات المتحدة بقيادة طبيب الأعصاب آن ماري تشانغ طلب من مجموعة من الناس النوم في غرف المستشفى لمدة أسبوعين والقراءة قبل النوم، واستخدم بعضهم الكتاب والبعض الآخر جهاز أي باد، وتبين أن أولئك الذين استخدموا أي باد كانوا أقل شعورًا بالتعب ليلًا واحتاجوا واستغرقوا وقتًا أطول حتى يناموا وكذلك كانوا أقل استعدادًا للاستيقاظ صباحًا.

ويستغرق الإنسان عادة 90 دقيقة التي تمثل دورة النوم والتي تبدأ بالاستيقاظ ثم النوم الخفيف ويليها النوم العميق وتنتهي الدورة بحركة سريعة للعين عند الاقتراب من الاستيقاظ وهذه هي الفترة التي تحدث فيها معظم الأحلام، وكتب وايزمان في كتابه Night School " بإنتهاء الحلم الأول تكون قد مرت 90 دقيقة الممثلة لدورة النوم، ويتم تكرار هذه الدورة عدة مرات"، وحتى تستيقظ بعد دورة النوم بدلًا من الذهاب إلى النوم العميق ينصح وايزمان بالتتبع لمدة 90 دقيقة من الوقت الذي تستيقظ فيه وتهدف إلى الحصول على النوم، وإذا كنت تكافح لاكتشاف ذلك فهناك تطبيق للمساعدة.

ويجب عليك تجنب الكافيين قبل النوم حيث أشارت دراسة أجراها باحثون من مستشفى هنري فورد ومدرسة واين ستيت للطب فى ديترويت أن تناول القهوة قد يؤثر على النوم لمدة تصل إلى ست ساعات، وتربط الكثير من الدراسات بين أسلوب الحياة النشط وتحسن النوم، ويقول وايزمان عن توقيت وكيفية التمرين " عليك ممارسة التمرين المعتدل على الأقل لمدة ساعتين ونصف أو ساعة وربع من التمرينات الأقوى أسبوعيًا".

وجاء فى كتاب وايز مان Night School " أظهرت الدراسات أن التمرين قبل 6 ساعات من وقت النوم الأمثل لك يعتبر جيدًا لأنه يرفع حرارة جسمك ويجعلك تعرق ولكنك تحتاج إلى وقت لتهدأ قبل أن تتجه إلى السرير". ويجب عليك معرفة أنه حتى تحظى بنوم هادئ عليك النوم فى بيئة مرتبة ومريحة، وإن لم يكن سريرك مريحا لن يساعدك على الإسترخاء، وأظهرت دراسة أن ذلك يؤثر على قدرتك على النوم أيضا، ووجد بحث أجرته جامعة سانت لورانس في نيويورك أن النوم في غرفة فوضوية يزيد من مستوى التوتر ويجعل نومك أكثر سوءًا.

وأظهرت دراسة من قبل علماء في جامعة جنوب كاليفورنيا أن التأمل يساعد من يعانون من صعوبات في النوم، وبيّنت الدراسة أن التركيز على الاهتمام باللحظة الراهنة وعدم الحكم على الأفكار التي تأتي وتذهب يساعد على النوم ويساعد أيضًا في حالات الاكتئاب التي يكون من أسبابها قلة النوم.