"رجيم" الألياف بين يديك

تندرج الألياف الغذائية تحت مجموعتين رئيستين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. شتمل الألياف غير قابلة للذوبان، على: طحين القمح الكامل ونخالة القمح والمكّسرات والفول والخضراوات (القرنبيط والفاصولياء الخضراء والبطاطس...). أمّا الألياف القابلة للذوبان، فتضمّ: الشوفان والبازلاء والفاصولياء والتفاح والحمضيات والجزر. عموماً، تساعد الألياف في السيطرة على الشهية، إذ تمنحنا شعوراً بالشبع، ما يحافظ على وزن صحي. وفي السياق عينه، يوصى بتناول 30 جراماً من الألياف، يومياً، للذكور تحت سنّ الخمسين، و38 جراماً منها لمن تجاوزوا الخمسين. أمّا الإناث، فينصح بتناول 21 جراماً منها لمن هن بسنّ الخمسين، و25 جراماً للاتي تجاوزن الخمسين.

نصائح لإدخال الألياف إلى الـ"رجيم" المتبع:
- تناول خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة، على الفطور.
- اختيار رقائق الفطور الغنيّة بالألياف (خمسة جرامات من الألياف لكل حصّة).
- تناول ما لا يقلّ عن نصف الحبوب كاملة.
- اختيار الأرز الأسمر والمعكرونة البنية بدلاً من البيضاء، وتناول الأطباق التقليدية الغنية بالبرغل والفاصولياء والبازلاء والعدس.
- استهلاك ما لا يقل عن خمس حصص أو أكثر من الفاكهة والخضراوات يومياً.
لكن، ينصح بإضافة الألياف إلى النظام الغذائي ببطء، إذ أن زيادة كمّها بسرعة كبيرة إلى الوجبات تؤدي إلى الانزعاج الهضمي، وتولّد انتفاخ البطن.

خيارات لتناول الألياف، يومياً:
- الفطور: رغيف من الخبز الأسمر (3 جرامات)، أو شريحتان من خبز الجاودار (4 جرامات)، أو نصف كوب من الشوفان الخالي من السكر (4.9 جرامات)، أو شريحتان من "التوست" المعدّ من القمح الكامل (1.8 جراماً)، ونصف كوب من النخالة (8.6 جرامات)، ورغيف من الخبز الأبيض (0.9 جراماً)، وثلاث شرائح من خبز القمح (0.4 جراماً).
يحوي الخبز الأسمر ثلاثة أضعاف الألياف بالمقارنة بالخبز الأبيض. ومن المستحسن زيادة تناول خبز الجاودار والشوفان، حسب اختصاصيي التغذية. كذلك، إن اختيار تناول خبز الجاودار مع اللبنة أو الجبن قليل الدسم مزيج مثالي، يجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول بالمقارنة بكوب من الحليب مع حبوب الفطور.
- الغداء: ينصح باستهلال وجبة الغداء بطبق سلطة كبير، ما يسرّع الشعور بالشبع. ومع ذلك، فإن السلطة ليست عالية جداً في الألياف، إذ توفّر 3 جرامات من الألياف لكل كوب منها. لذا، حاولي زيادة محتوى الألياف في السلطة عن طريق إضافة:
- نصف كوب من الفاصولياء (8 جرامات).
- حبة خرشوف أو أكثر (10 جرامات).
- جبة جزر أو أكثر(1.7 جراماً).
_ ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة (3.3 ميلليجرامات).
أما بالنسبة للطبق الرئيس، فاحرصي على أكل البقوليات التي تشكل مصدراً هاماً للألياف. إذ يوفر كوب من البقول ما يقرب من 10 إلى 15 جراماً من الألياف. وفي هذا الإطار، حاولي استبدال الأرز والمعكرونة البني بالأبيض منها.
مثلاً: إن وجبة مؤلفة من البازلاء الخضراء + الأرز، توازي بمحتواها من الألياف:
كوب من الأرز البني = 3.5 جرامات. كوب البازلاء الخضراء المطبوخة = 8.8 جرامات.
بدورها، إن وجبة من "السباغيتي" بصلصة البندورة، توازي بمحتواها من الألياف:
كوب معكرونة القمح الكامل = 6.4 جرامات. صلصة البندورة = 1.7 جراماً.
بالمقابل، إن تفصيل محتوى الأرز والمعكرونة البيضاء من الألياف، هو الآتي:
كوب من الأرز الأبيض = 0.8 جراماً. وكوب من "السباغيتي" البيضاء = جراماً.
- للوجبات خفيفة: تجنبي تلك الفقيرة بالطاقة وعالية الكثافة، مثل: البسكويت المالح ورقائق البطاطس و"الكيك" والشوكولاتة... وتناولي المزيد من الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف، مثل: الفاكهة الطازجة أو المجففة، وفشار الذرة، والبذور، والمكسّرات، والترمس. علماً بأن فشار الذرة (بدون زيت) يبدو وجبة خفيفة ممتازة.
3 أكواب من الفشار = 3.5 جرامات من الألياف.
أمّا بالنسبة للفاكهة، في ما يأتي تلك العالية في مصادرها من الألياف:
التوت والكمثرى والليمون الهندي (الجريب فروت) والخوخ.