تعديلات غذائية على الـ"رجيم" في رمضان

ترتبط أنواع من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة والقيمة الغذائية المنخفضة بمائدة رمضان، كالمقالي والحلويات، ما يسبّب زيادة في السعرات الحرارية وتراكم الدهون في الجسم.
"سيدتي. نت" يطلع من رئيس قسم الكيمياء الحيوية بجامعة الملك عبد العزيز، الدكتور جلال أعظم جلال، على أفضل البرامج الغذائية التي تتوافق مع الـ"رجيم" المتبع خلال فترة الصيام.

1500 سعرة حراريّة
يمدّ هذا البرنامج الغذائيّ الجسم، خلال شهر رمضان المبارك، بـ1500 سعرة حرارية يوميّاً، ويمتدّ على 30 يوماً، ويمتاز بـ:
• خفوض محتواه الدهنيّ، بحيث تشكّل نسبة الدهون فيه أقلّ من 30% من إجمالي المتناول اليوميّ من السعرات الحرارية، التي سيتمّ الحصول عليها من خلال اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والمكسّرات والبذور.
• خفوض كميّة البروتينات والنشويّات المكرّرة، مع الاستعاضة عنها ببروتين فول الصويا الذي وجد أنه يعمل على التقليل من نسبة الـ"كوليسترول" في الدم بصورة أفضل من تناول الوجبات ذات المحتوى الدهني المنخفض.
• عدم احتوائه على اللحوم الدسمة والمصنّعة ومنتجاتها (السجق والهوت دوغ والبيف بيرغر واللانشون)، مع التقليل من الزيوت والزبدة، كما أنه خال من الأطعمة "الرديئة"، كالمقرمشات والحلويات والمقليّات والموادّ المعلّبة.
• كثرة الأطعمة الطبيعيّة الطازجة في صورتها الكاملة وبحالتها النيئة، قدر الإمكان.
• وفرة الأعشاب التي تحسّن الطعم وتزيد من عملية حرق الدهون، كالمريميّة وأوراق النعناع وأوراق الكراوية وعشب الليمون والكركديه وأوراق الجوافة.

*صنوف الوجبات
_ وجبة الإفطار (700 سعرة حرارية): يمكن اختيار نوع من مجموعة الحساء (الخضر، الدجاج)، وطبق كبير من السلطة الخضراء، لا تقلّ مكوّناته عن ستة أنواع من الخضر، مع ملعقة كبيرة من نوع من الصلصات الآتية: الخلّ والزيت، المايونيز، عصير الليمون، فضلاً عن نوع من مجموعة الحبوب والنشويات غير القمح (خبز الذرة، العدس، البطاطس المطبوخة، الأرز البني، المعكرونة)، وقطعة مشويّة أو مسلوقة لا تزيد عن 100 جرام من مجموعة اللحوم (الحمراء أو الأسماك أو الدجاج).
_ وجبة خفيفة (310 سعرات حرارية): يمكن تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة، بعد الإفطار بساعتين، على أن لا تزيد سعراتها عن 200 سعرة حرارية (حبّة صغيرة من الموز، نصف حبّة من التفاح، حبة كبيرة من التين المجفف، نصف حبّة متوسطة الحجم من الشمّام، 10 أوقيات من شرائح البطيخ، ثلاث حبّات من الخوخ أو البرقوق) أو كوب من العصير الطبيعي الذي لا يزيد عن 110 سعرات حرارية لكلّ 200 ملليلتر، كعصائر الكيوي والليمون والأناناس والبرتقال.
_ وجبة السحور (500 سعرة حرارية): اختيار نوع من مجموعة منتجات الألبان (الزبادي قليل الدسم، البيض المسلوق أو المقلي حسب الرغبة، الجبن الفلاحي قليل الدسم، جبن الـ"ريكوتا"، جبن الـ"تشيدر"، جبن الكريما)، وأربعة أنواع من مجموعة الخضر (السبانخ، الجزر، الفول، البنجر، البروكلي، الخسّ، الكرفس، الفلفل الأخضر، السبانخ، البندورة، القرع)، وشريحة من خبز القمح بصورته الكاملة أو رغيف صغير من القمح المخلوط بالردة، وطبق كبير من السلطة الخضراء مع كميّة مضاعفة من الصلصة. إشارة إلى أنّه يمكن تناول كميّة قليلة من الزبدة.